Pokud chceme vyjmenovat zdroje bílkovin ve stravě člověka, hned nás napadnou maso, mléko a vejce. Pořád ale zapomínáme, že kromě živočišných zdrojů bílkovin máme rostlinné, které jsou také důležitou součástí našeho jídelníčku. V tomto článku Tereza Madejová, absolventka oboru Nutriční terapie Lékařské fakulty Ostravské univerzity, popisuje zdroje a vliv rostlinných bílkovin na naše zdraví.
Bílkoviny jsou makromolekuly složené z aminokyselin spojených peptidickou vazbou. Mezi plnohodnotné bílkoviny s nejvyšší biologickou hodnotou, aneb ty, které obsahují veškeré nezbytné aminokyseliny, řadíme bílkoviny živočišné. Většina bílkovin rostlinného původu jsou neplnohodnotné a jejich biologická hodnota je nedostatková nebo také limitní esenciální aminokyselinou. Pokud chceme mít stravu vyváženou, je nutné myslet na zdroje bílkovin, aby byl organismus všemi aminokyselinami optimálně vyživován (Harvard Health Publishing, 2013).
Důležitost bílkovin ve stravě
Bílkoviny jsou ve stravě člověka nenahraditelnou složkou, ať už se jedná o rostlinné či živočišné druhy. Bílkoviny jsou klíčové pro tvorbu a udržování svalové hmoty, vlasů, červených krvinek, ale také pro tvorbu hormonů. Mimo jiné můžou být použity jako zdroj energie při nedostatku sacharidů v organismu.
Dle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) je stanovena doporučená denní dávka bílkovin na 0,83 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti pro dospělého člověka, pro děti a dospívající 0,83-1 g/kg tělesné hmotnosti dle věku, pro těhotné ženy navíc 1 gram v 1. trimestru, 9 gramů ve 2. trimestru a 28 gramů v trimestru 3. U kojících žen je doporučeno navýšit v prvních 6 měsících denní příjem bílkovin o 19 gramů a v dalším období o 13 gramů (EFSA, 2010).
Ačkoliv je nejčastějším zdrojem bílkovin u drtivé většiny jedinců maso, rostlinné zdroje bílkovin v posledních letech s rozvojem vegetariánství se vyskytují v jídelníčku stále častěji (Young a Pellett, 1994). Mezi rostlinné zdroje bílkovin řadíme tofu, tempeh, quinou, cizrnu, červenou čočkou, černé fazole, mungo fazole, ale také chia či konopná semínka (Hertzler, 2020):
| Potravina | Obsah bílkovin/100 g potraviny |
| Tofu | 13 g |
| Quinoa | 14 g |
| Černé fazole | 16 g |
| Temeph | 19 g |
| Cizrna | 19 g |
| Mungo fazole | 24 g |
| Červená čočka | 26 g |
| Chia semena | 5 g ve 2 polévkových lžicích |
| Konopná semena | 6 g ve 2 polévkových lžicích |
Rostlinné zdroje bílkovin
V této kapitole vám stručně představíme některé zdroje rostlinných bílkovin
Tofu
Tofu, je vyrobeno vysrážením sójového mléka se síranem vápenatým a vyskytuje se ve dvou formách, ve formě tvrdé připomínající sýr a ve formě měkké vzhledově podobné pudinku. Tofu lze připravovat jak naslano, tak sladko. Na přípravu slaných pokrmů se často používá uzený či bylinkový druh, zatímco na sladké pokrmy spíše neutrální. Tato rostlinná bílkovina obsahuje fytoestrogeny, jež zlepšují prokrvení cév a jejich elasticitu, čímž snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění (Sim, 2021).
Tempeh
Tempeh tzv. „bratr tofu“ vzniká ze sóji rovněž procesem fermentace. Na rozdíl od tofu obsahuje více vlákniny, vitamínu B12 a má intenzivnější aroma. Tempeh je také kvalitním zdrojem hořčíku a vápníku, kdy ve 100 gramech obsahuje až 2,5x více vápníku než mléko (Sim, 2021).
Quinoa
Quinoa známá pod názvem merlík čilský je skvělou přílohou či přísadou do salátů. Kromě esenciálních aminokyselin je bohatá na kyselinu listovou, beta karoten, vitamín B1 a B2.
Cizrna
Cizrnu alias římský hrách proslavil v poslední době humus podávaný s pečivem či zeleninou. Jedná se o vůbec jednu z nejchutnějších luštěnin. Mimo bílkovin obsahuje cizrna draslík, mangan, železo, vápník, ale také nenasycené mastné kyseliny konkrétně omega 6, jež se podílejí na snižování LDL cholesterolu v krvi.
Červená čočka
Červená čočka je v porovnání s hrachem či klasickou čočkou méně nadýmavá a tím také lépe stravitelná. Obsahuje rozpustnou vlákninu, železo, mangan, selen, zinek, fosfor, kyselinu listovou a vitamín B6, který má vliv na kvalitu kůže, tvorbu protilátek. Červená čočka také reguluje hladinu cukru v krvi a je vhodná na přípravu pomazánek, salátu, či jako alternativa čočky klasické (Sim, 2021).
Fazole
Fazole jsou kromě bílkovin bohaté také na zdravé tuky, vitamíny B, E, kyselinu listovou a vlákninu. Navíc obsahují draslík, vápník, měď a železo s jsou vhodné rovněž pro diabetiky díky nízkému glykemickému indexu. Mimo jiné snižují cholesterol a mají vysokou sytící schopnost.
Chia a konopná semena
Chia a konopná semena jsou bohaté na minerální látky, omega 3 mastné kyseliny a vlákninu. Dají se přidat téměř do všeho, do jogurtů, pudinků, pečiva či salátů (Barsby, 2021).
Rostlinné bílkoviny a onemocnění
Rostlinné bílkoviny a kardiovaskulární onemocnění a metabolické rizikové faktory
Četné studie zkoumaly potenciální vliv rostlinných bílkovin ve stravě na snížení kardio-metabolických rizikových faktorů. Jednou z prvních studií, která syntetizovala výsledky příjmu rostlinných bílkovin jako substituce živočišných bílkovin, byla studie publikovaná v roce 2017. V tomto systematickém přehledu a meta-analýze 112 randomizovaných klinických studií u dospělých s hyperlipidemií a bez ní autoři prokázali sníženou markery kardiovaskulárních onemocnění ve prospěch rostlinných bílkovin před konzumací živočišných bílkovin. Autoři hlásili snížení krevních lipidů napříč studiemi, včetně nižšího cholesterolu v lipoproteinech s nízkou hustotou, cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů a apolipoproteinu B. Tato studie podporuje rostlinné bílkoviny jako účinnou náhradu živočišných bílkovin ve stravě, která pomáhá snížit rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění u dospělých (Li a kolektiv,2017).
Další meta-analýza prozkoumala vlivu rostlinných bílkovin ve srovnání se živočišnými bílkovinami ve 32 intervenčních studiích u pacientů s hypercholesterolemií. Zatímco existovaly důkazy ve prospěch nižších lipidových profilů rostlinných bílkovin, většina studií v této analýze zkoumala sójové produkty jako intervenci ve srovnání s různými zdroji živočišných bílkovin. Proto může být obtížné vyvodit závěr o všech rostlinných bílkovinách na základě omezených typů studií rostlinných proteinů a na potenciálních matoucích účincích řízených jinými bioaktivními vlastnostmi sójových produktů (Zhao a kolektiv, 2020).
Rostlinné bílkoviny a cukrovka
Zatímco vegetariánská strava je spojena se značným snížením rizika diabetu (Tonstad a kolektiv, 2013), není jasné, zda náhrada rostlinných bílkovin za živočišné pomáhá toto snížení rizika řídit. Malik a kolektiv (2016), analyzující data z Nurses’ Health Study II, zjistili, že nahrazení 5 % energetického příjmu rostlinnými bílkovinami živočišnými bílkovinami bylo spojeno s 23 % snížením rizika diabetu 2. typu. Akutní podávání 20 g proteinu žlutého hrachu, podávané v rajčatové polévce 30 minut před pizzou, snížilo glykemickou odezvu na jídlo z pizzy a energetický příjem z jídla z pizzy (ve srovnání s rajčatovou polévkou, která neobsahovala hrachový protein).
V meta-analýze randomizovaných kontrolních studií z roku 2015, které nahradily zdroje živočišných bílkovin rostlinnými bílkovinami pro alespoň 35 % celkového příjmu bílkovin ve stravě během osmi týdnů, autoři hlásili významné, ale mírné zlepšení glykovaného hemoglobinu (HbA1c) nalačno a hladiny inzulinu nalačno u jedinců s diabetem (Viguiliouk a kolektiv, 2015). Tyto výsledky byly pozitivní, ale byla zaznamenána omezení. Autoři požadovali delší a rozsáhlejší klinické studie k potvrzení výsledků, protože velikosti vzorků byly v posuzovaných studiích relativně malé. Je třeba také poznamenat, že meta-analýza zahrnovala hlášené studie pro populace diabetiků 1. i 2. typu.
Rostlinné bílkoviny a výskyt nádorů
V různých nových studiích byly k dispozici omezené důkazy potvrzující přínos rostlinných bílkovin nad živočišnými bílkovinami, pokud jde o jejich vliv na snížení rizika nádorového onemocnění. Toto bude pravděpodobně rostoucí oblast zaměření budoucího výzkumu, aby bylo možné lépe pochopit, zda rostlinné bílkoviny samotné poskytují nějaké výhody nebo zda přijetí lepších stravovacích návyků spojených se zvýšeným příjmem rostlinných bílkovin pomáhá řídit příznivé zdravotní výsledky.
Rostlinné bílkoviny a vliv na úmrtnost
Mnoho studií také spojuje přívod rostlinných bílkovin s úrovní úmrtností. Nedávná publikace z velké prospektivní kohorty ze studie NIH-AARP Diet and Health Study rovněž zkoumala dopad výběru bílkovin ve stravě na mortalitu (Huang a kolektiv, 2020). V této studii bylo sledováno 617 199 jedinců ve věku 50–71 let v USA od roku 1995 nebo 1996 až do sledování studie v prosinci 2011. Příjem rostlinných bílkovin byl významně nepřímo spojen s úmrtností ze všech příčin a také s úmrtností na kardiovaskulární onemocnění nebo mrtvice u mužů i žen. Uvedli, že nahrazení pouhých 3 % příjmu bílkovin rostlinnými bílkovinami oproti živočišným bylo spojeno s 10% snížením celkové úmrtnosti u mužů i žen. Tyto výsledky jsou v souladu s nedávným systematickým přehledem a meta-analýzou vlivu příjmu bílkovin na riziko úmrtnosti (Naghshi a kolektiv, 2020). V souladu s dalšími zprávami zdůrazňujícími důležitost zvýšeného příjmu bílkovin, zejména s věkem, byl vyšší celkový příjem bílkovin spojen se sníženým rizikem úmrtnosti ze všech příčin. Stratifikace údajů o příjmu živočišných bílkovin oproti příjmu rostlinných bílkovin však odhalila nižší riziko úmrtnosti ze všech příčin u těch, kteří konzumují rostlinnou bílkovinou stravu. Deset studií zkoumajících příjem živočišných nebo rostlinných bílkovin bylo analyzováno v meta-analýze na souvislost s úmrtností na kardiovaskulární onemocnění. Zatímco mezi příjmem živočišných bílkovin a úmrtností nebyla jasná souvislost, byla zjištěna inverzní souvislost mezi příjmem rostlinných bílkovin a rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Tyto studie podporují přínos substituce většího množství rostlinných bílkovin ve stravě místo živočišných bílkovin, pokud jde o dlouhověkost a úmrtnost.
Závěr
Rostlinné zdroje bílkovin jsou, bohužel, často v jídelníčku opomíjeny. Studie ukazují, že rostlinné bílkoviny mají velký počet benefitů pro naše zdraví. Měly by tak doplňovat bílkoviny živočišné obsažené v mase, mléčných výrobcích či vejcích.
Zdroje:
BARSBY, Jacqueline P., James M. COWLEY, Jessica A. GRIEGER, Shalem Y. LEEMAQZ, Daniel R. MCKEATING a Anthony V. PERKINS, 2021. Nutritional properties of selected superfood extracts and their potential health benefits. PeerJ [online]. 9. Dostupné z: https://doi.org/10.7717/peerj.12525
EFSA, 2010. Scientific Opinion on establishing Food-Based Dietary Guidelines. EFSA Journal [online]. Dostupné z: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1460
HARVARD HEALTH PUBLISHING, 2013. Getting your protein from plants [online]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/getting-your-protein-from-plants#:~:text=Complete%20proteins%20provide%20the%20essential,lower%20in%20essential%20amino%20acids.
HERTZLER, Steven R., Jacqueline C. LIEBLEIN-BOFF, Mary WEILER a Courtney ALLGEIER, 2020. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients [online]. 12(12). Dostupné z: https://doi.org/10.3390/nu12123704
HUANG, Jiaqi, Linda M. LIAO a Stephanie J. WEINSTEIN, 2020. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality [online]. Dostupné z: https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.2790
LI, S.S., Sonia Blanco MEJIA, Lyubov LYTVYN a Sarah E. STEWART, 2017. Effect of Plant Protein on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association [online]. Dostupné z: https://doi.org/10.1161/JAHA.117.006659
MALIK, Vasanti S., Yanping LI, Deirdre K. TOBIAS a An PAN, 2016. Dietary Protein Intake and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women. American Journal of Epidemiology [online]. 8(183). Dostupné z: https://doi.org/10.1093/aje/kwv268
NAGHSHI, S., O. SADEGHI, W.C. WILLETT a A. ESMAILLZADEH, 2020. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies [online]. Dostupné z: https://doi.org/10.1136/bmj.m2412
SIM, Shaun Yong Jie, Akila SRV, Jie Hong CHIANG a Christiani Jeyakumar HENRY, 2021. Plant Proteins for Future Foods: A Roadmap. Foods [online]. 10(8). Dostupné z: https://doi.org/10.3390/foods10081967
TONSTAD, S., K. STEWART, K. ODA a M. BATECH, 2013. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases [online]. 23(4). Dostupné z: https://doi.org/10.1016/j.numecd.2011.07.004
VIGUILIOUK, Effie, Sarah E. STEWART, Viranda H. JAYALATH, Alena Praneet Ng a Arash MIRRAHIMI, 2015. Effect of Replacing Animal Protein with Plant Protein on Glycemic Control in Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients [online]. Dostupné z: https://doi.org/10.3390/nu7125509
Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American journal of clinical nutrition, 59(5 Suppl), 1203S–1212S. https://doi.org/10.1093/ajcn/59.5.1203S
ZHAO, Hang, An SONG, Chong ZHENG, Mengdi WANG a Guangyao SONG, 2020. Effects of plant protein and animal protein on lipid profile, body weight and body mass index on patients with hypercholesterolemia: a systematic review and meta-analysis. Acta Diabetol [online]. (57). Dostupné z: https://doi.org/10.1007/s00592-020-01534-4
Zdroj obrázků: https://pixabay.com/