Věděli jste, že se kreatin voří u nás v těle? A že může být vhodný nejenom pro sportovce? V novém článku studentka 2. ročníku oboru Nutriční terapie Lékařské fakulty Ostravské univerzity Marie Šmidáková popisuje, jaké jsou aktuálně zkoumané a prokázané účinky kreatinu na náš organizmus.
Kreatin je ve světě sportovní výživy jeden z nejprozkoumanějších doplňků stravy, který má prokazatelné pozitivní účinky.
Suplementace kreatinu je založena na zvyšování hladiny přirozeného kreatinu, fosfokreatinu, čímž vzniká větší pravděpodobnost k syntéze ATP. ATP, adenosintrifosfát, představuje látku, z které organismus čerpá energii. Platí zde rovnice: čím rychlejší syntéza a větší produkce ATP, tím lepší a rychlejší regenerace. Kreatin napomáhá regeneraci dalšími procesy, například zvyšuje oxidativní fosforylaci. Látka se přirozeně vyskytuje v živočišných potravinách – hovězí maso, ale také třeba losos a sleď. V 1 kg sleďů se vyskytuje 10 g kreatinu.
Optimální denní příjem suplementu pro běžnou populaci se pohybuje okolo 5 g na den. Každopádně bezpečné jsou i vyšší dávky, které se zpravidla užívají v krátkých periodách (14 dní), které střídá úplné vysazení či minimální udržovací dávka. Dávka v tzv. nasycovací fázi se pohybuje mezi 20-25 g kreatinu na den. Tento způsob dávkování je však častěji využíván v konkrétních sportovních disciplínách a pro běžnou populaci je výhodnější totožnou dávku kreatinu konstantně, aby nedocházelo k nežádoucím výkyvům hladiny kreatinu. Suplement se může podávat jak samotný, tak s jídlem – zpravidla se užívá se sacharidy.
Účinky suplementace jsou ovlivněny faktory jako způsob stravování, věk či pohlaví. Například vegetariáni a vegani budou mít méně kreatinu přijatého z potravy, proto mohou účinky rezonovat více než u masožravců. Ženy mají nižší hladiny kreatinu v mozku a svalech a hodnota kreatinu kolísá s cyklem, proto u nich může být potřebná menší dávka než u můžu, aby splnila účinek.
Ženy trpí depresemi dvakrát více než muži. Výzkum prokázal pozitivní vztah mezi hladinami kreatinu a metabolitů dopaminu a serotoninu v mozkomíšním moku. To naznačuje, že kreatin je faktor ovlivňující náladu a může být dalším dílkem skládačky pro léčbu depresí. Výzkumy ukazují, že kreatin má pozitivní vliv na deprese v kombinaci s užíváním léků pro zpětné vychytávání serotoninu.
Jedním z dalších účinků suplementace kreatinu je zlepšení kognitivní výkonnosti a mozkové funkce a taktéž snižuje duševní únavu během stresových období. Účinky se zdají být markantnější v případě, když je narušena bioenergetika mozku, například spánkovou deprivací. Díky navýšení kreatinu v mozku se jeví i výhody při otřesech a traumatech mozku.
Výzkumy poukazují na potencionální zmírnění neurodegenerativních onemocnění, avšak dat je stále málo. Kreatin monohydrát má pozitivní účinky na paměť u zdravých jedinců. Větší efekt se projevuje u suplementace kreatinu v práškové formě a zejména u starších lidí. Může to být dáno biologicky, jelikož s věkem klesá přirozená hladina kreatinu v těle.
Kreatin může být užitečný u žen před menopauzou pro zlepšení síly a výkonu. Ženy mohou pociťovat příznivé účinky na kosti v kombinaci s odporovým tréninkem. I zde je náznak zlepšení nálady a kognitivních schopností, pravděpodobně obnovením energetických hladin mozku a homeostázy. Po menopauze dochází k poklesu hodnot estrogenu, což zvyšuje oxidativní stres a riziko zánětu. Na testování hlodavců se ukázalo, že kolísání hladiny estrogenů může přímo úměrně korelovat s hladinou kreatinu. Suplementace kreatinem by i v tomto případě mohla tedy fungovat jako protiopatření ke snížení zánětu, zvýšení aktivity osteoblastů a další. Zvýšená metabolická poptávka během těhotenství, zejména z placenty, je spojena se sníženým obsahem kreatinu – vzniká tzv. „creatine pool“. Data ukazují, že narušení homeostázy a hodnot hladiny kreatinu souvisí s nízkou porodní hmotností a předčasným porodem.
Ergogenní účinek kreatinu při anaerobním a aerobním cvičení je z velké části připisován jeho schopnosti oddálit únavu v důsledku zvýšených intramuskulárních zásob PCr, což vede ke zvýšení obratu ATP a tlumí endogenní protony H+ k udržení pH. Studie prokazují zlepšení výkonu jak u silového a rychlostního tréninku, tak u plyometrického tréninku, tak u aktivit vytrvalostních. Díky kreatinu dochází k hydrataci svalových buněk, kdy v důsledku dojde k lepší svalové práci a nárůstu tělesné hmotnosti. Nárůst hmotnosti je ovlivněn způsobem suplementace – pokud suplement užíváme samotný, je příbytek minimální oproti příjmu se sacharidy. Kreatin dále pomáhá inhibovat myostatin, který narušuje proteosyntézu, a tedy pomáhá snižovat katabolismus. Může napomoci v oddálení nervosvalové únavy, snížení akumulace laktátu a další.
Suplementace kreatinu vychází pozitivně téměř ve všech sférách bez větších nežádoucích účinků. Mezi hlavní nežádoucí účinek patří střevní potíže, avšak se jim dá zamezit správným způsobem suplementace. Způsob suplementace, dávkování a výběr přípravků vždy konzultujte s nutričním terapeutem.
Zdroje:
Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, Gualano B, Roschel H, Ostojic SM, Rawson ES, Roy BD, Prokopidis K, Giannos P, Candow DG. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921. doi: 10.3390/nu14050921. PMID: 35267907; PMCID: PMC8912287.
Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877. PMID: 33800439; PMCID: PMC7998865.
Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023 Mar 10;81(4):416-427. doi: 10.1093/nutrit/nuac064. PMID: 35984306; PMCID: PMC9999677.
Zdroj obrázků: https://pixabay.com/cs/