V dnešní době častěji a častěji slyšíme, že musíme mít dostatek vlákniny ve stravě. Co to je vlastně vláknina a proč ji potřebujeme? Všechno vám poví v tomto článku student oboru všeobecné lékařství na Ostravské univerzitě Radek Kopeček.
Co to je vláknina?
Oficiální definice se během 20. století měnily na základě poznatků získaných z chemických analýz a ustálená definice se objevila na začátku nového tisíciletí. Uvedu zde proto definici American Association for Clinical Chemistry (AACC), které v roce 2001 definovalo vlákninu následovně: Vlákninu potravy tvoří jedlé části rostlin nebo analogické sacharidy, které jsou odolné vůči trávení a absorpci v lidském tenkém střevě a jsou zcela nebo částečně fermentovány v tlustém střevě. [1]
Chemickou strukturou se jedná o polysacharidy (celulóza, hemicelulózy, pektiny, ß – glukan, inulin, rezistentní škroby, oligosacharidy (oligofruktózany), lignin (vysokomolekulární polyfenolická látka) a další přidružené rostlinné složky (vosky, fytáty, kutin, saponiny, suberin, taniny). Od dřívějšího rozdělení na rozpustnou a nerozpustnou se roku 1998, na základě doporučení WHO, upustilo. [1] Pod pojmem rozpustná vláknina si nelze představit něco, co se rozpustí jako lžička cukru ve vodě. Tato vláknina na sebe dokáže navázat značné množství vody a stává se z ní rosolovitý gel. Proto je spíše vhodnější rozdělení vlákniny na viskózní (např. β-glukany, guma guar, psyllium), a neviskózní (např. inulin, dextriny, rezistentní škroby), popř. podle stupně fermentace. [2]
Benefity vlákniny
Již od dávných dob lidové moudrosti pravily, že vláknina snižuje riziko zácpy, popř. zmírňuje její příznaky. Laxativní účinek v tlustém střevě funguje dvěma mechanismy: vláknina mechanicky dráždí sliznici tlustého střeva, kterou stimuluje k sekreci hlenu a vody (výsledný efekt záleží na velikosti částic), nebo vytváří gelovité prostředí, jenž má vysokou kapacitu pro zadržení vody, čímž může být stolice zhmotněna do větší masy, která pak snáze prochází trávicím traktem. K tomu, aby vláknina mohla vykonávat tyto funkce, musí co nejvíce odolat fermentaci a zůstat intaktní v tlustém střevě. Viskózní vláknina rovněž do určité míry snižuje sérové hladiny cholesterolu a lipidů. Čím více je viskózní, tím má větší potenciál k snížení sérových hladin cholesterolu a lipidů. Jedná o již výše zmíněné vysokomolekulární ß – glukany, gumy a psyllium, které vytvářejí v tenkém střevě rosolovité prostředí a interferují reabsorpci žluče v terminálním ileu, jenž je klíčové pro enterohepatální cyklus. Snížení objemu žluči stimuluje hepatocyty ke zvýšené expresi LDL receptorů, čímž dojde ke zvýšenému vychytávání cholesterolu nutného k syntéze žlučových kyselin. Viskózní složky vlákniny rovněž ovlivňují kontrolu glykémie. Zvýšená viskozita chymu a zpomalení degradace a absorpce nutrientů vede k tomu, že se více nutrientů dostává do distálního ilea, kde jejich zvýšená koncentrace stimuluje tamější L buňky k produkci GLP-1 (glucagon – like peptid), což je hormon ze skupiny inkretinů. Inkretiny mj. zvyšují citlivost β-buněk slinivky břišní k sekrečním podnětům a snižují sekreci glukagonu, čímž snižují výdej glukózy jaterními buňkami a tím zlepšují glukozovou toleranci. [3]
Lidský trávící trakt je domovem stovek miliard bakterií spadajících do 1000 druhů, pro některé z nich vláknina představuje substrát pro bakteriální fermentaci. Vlákninu podléhající fermentaci nazýváme prebiotika (oligosacharidy, fruktooligosacharidy, galaktooligosacharidy, oligosacharidy ze sóji, laktosacharóza, inulin), jejichž pozitivní účinek na zdravotní stav je dán stimulací růstu určitého kmene bakterie nebo skupiny bakterií, které mají pozitivní účinek na lidské zdraví. Např. inulin stimuluje růst prospěšných Bifidobacterií, kdežto omezuje růst potencionálně patogenních bakterií jako E. coli (její patogenní kmeny), Salmonella, a Listeria. Mezi vysoce fermentovanou vlákninu patří např. ovesné otruby, pektin, guma guar. Tyto a další jsou fermentovány na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA – největší podíl mají acetát, propionát a butyrát) kyselinu mléčnou a střevní plyny, Mastné kyseliny a laktát jsou absorbovány a využívány kolonocyty nebo jsou resorbovány do krevního oběhu a využity dalšími tkáněmi jako ku příkladu játra a svaly. SFCA mají v určitém koncentračním rozmezí protizánětlivé účinky, inhibují buněčný cyklus rakovinných buněk (v rané fázi kancerogeneze) a jejich migraci. [4]
Doporučení a zdroje vlákniny
V roce 2007 byl přijat pracovní dokument komise tehdejšího Evropského společenství, dokument byl sjednocen s výživovými cíli pro Evropu (WHO). Společnost pro výživu (SPV) podle tohoto dokumentu vydává v roce 2012 inovované Výživové doporučení pro obyvatelstvo ČR. Podle tohoto doporučení je žádoucí zvýšení příjmu vlákniny na 30 g za den u dospělých, u dětí od druhého roku života 5 g + počet gramů odpovídajících věku dítěte. [5]
K dosažení 30 g vlákniny za den je dle doporučení nutno sníst 600 g ovoce a zeleniny. Tímto bychom dosáhli přibližně 15 g vlákniny za den. V tabulce 1 v příloze uvádím pro představu některé zdroje vlákniny. Velmi bohatým zdrojem vlákniny je celozrnné pečivo a celozrnné přílohy. AACC definuje termín celozrnný následovně: Obilné zrno sestává ze tří složek – otrub, klíčku a endospermu. Jestliže se zrno láme, drtí nebo vločkuje s cílem získat celozrnný produkt, musí zůstat ve finálním produktu zachovány všechny tři jmenované složky ve stejném poměru jako v originálním zrnu. Podle § 11 vyhlášky č. 333/1997 Sb. je celozrnným chlebem nebo celozrnným pečivem pekařský výrobek, jehož těsto musí obsahovat z celkové hmotnosti mlýnských obilných výrobků nejméně 80 % celozrnných mouk nebo jim odpovídající množství upravených obalových částic z obilky. [6] V některých případech se však může stát, že jsou výrobky takto deklarovány neoprávněně (tedy označeny klamavě). Řada vlastností se však dá vyvodit z údaje o složení, jímž musí být označeny výrobky balené (na obalu či etiketě). Luštěniny, ořechy a semínka jsou rovněž bohatým zdrojem vlákniny, avšak vzhledem k vysokému obsahu tuku musí být příjem ořechů v souladu s příjmem ostatních zdrojů tuku, aby nedošlo k překročení celkového příjmu tuků. [7,8]
Příklady zdrojů vlákniny: [8]
| Potravina | Vláknina (g/100 g) |
|---|---|
| pšeničné otruby | 40,4 |
| lněné semínko | 23,1 |
| sója | 19,4 |
| fazole | 19,2 |
| knäckebrot | 17 |
| ovesné vločky | 12,7 |
| sušené fíky | 9,8 |
| maliny | 6,4 |
| rybíz | 5,8 |
| chléb bílý | 4,3 |
| brokolice | 4,1 |
| pšeničná mouka hrubá | 3,7 |
| kukuřičné lupínky | 3,3 |
| mrkev | 2,8 |
| banány | 2,6 |
| rýže neloupaná | 2,5 |
| zelí | 2,5 |
| jablka | 2,4 |
| květák | 2 |
| pomeranče | 2 |
| brambory vařené | 1,7 |
| bílá rýže vařená | 0,6 |
1. Institute of Medicine (US) Panel on the Definition of Dietary Fiber and the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes Proposed Definition of Dietary Fiber. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. II. DEFINITIONS OF DIETARY FIBER. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223586/
2.Micronutrient Information Center: Fiber [online]. [cit. 2021-01-8]. Dostupné z: https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/fiber#reference11
3. MCRORIE, Johnson W. a Nicola M. MCKEOWN. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics [online]. 2017, 117(2), 251-264 [cit. 2020-12-29]. ISSN 22122672. Dostupné z: doi:10.1016/j.jand.2016.09.021
4. ZENG, Huawei. Mechanisms linking dietary fiber, gut microbiota and colon cancer prevention. World Journal of Gastrointestinal Oncology [online]. 2014, 6(2) [cit. 2020-12-30]. ISSN 1948-5204. Dostupné z: doi:10.4251/wjgo.v6.i2.41
5.VÝŽIVOVÁ DOPORUČENÍ PRO OBYVATELSTVO ČESKÉ REPUBLIKY. Společnost pro výživu [online]. [cit. 2020-1-6]. Dostupné z: https://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/
6. ČESKO. § 11 písm. j) vyhlášky č. 333/1997 Sb., Ministerstva zemědělství, kterou se provádí § 18 odst. 1 písm. a), b), g) a h) zákona č. 110/1997 Sb., o potravinách a tabákových výrobcích a o změně a doplnění některých souvisejících zákonů, pro mlýnské obilné výrobky, těstoviny, pekařské výrobky a cukrářské výrobky a těsta. In: Zákony pro lidi.cz [online]. © AION CS 2010-2020 [cit. 7. 1. 2020]. Dostupné z: https://www.zakonyprolidi.cz/cs/1997-333#p11-1-j
7.Kde najdeme nejvíce vlákniny? Přispívá prevenci i hubnutí [online]. [cit. 2020-12-29]. Dostupné z: https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-zdravi/Kde-najdeme-nejvice-vlakniny-Prispiva-prevenci-i-hubnuti__s10012x11179.html
8. Je celozrnný chléb vždy celozrnný? SZPI.GOV.CZ [online]. [cit. 2020-1-7]. Dostupné z: https://www.szpi.gov.cz/clanek/je-celozrnny-chleb-vzdy-celozrnny.aspx
9. hodnoty vybraných potravin z https://www.nutridatabaze.cz/